Spisu treści:
Wideo: Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie
2024 Autor: Wallace Forman | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:10
Wskazówki żywieniowe
Które „śruby mogę obrócić”, aby moja dieta była zdrowsza? Oprócz różnorodności i zbilansowania szczególnie ważna jest zawartość i jakość tłuszczu oraz odpowiedni dobór węglowodanów. Tutaj dowiesz się, jak sprytnie łączyć białka i oszczędzać tłuszcz, cukier, a nawet sól.
nawigacja
- Kontynuuj czytanie
- więcej na ten temat
- Porady, pliki do pobrania i narzędzia
- Połącz białka jaj
- Oszczędzaj tłuszcz
- Oszczędzaj sól
- Oszczędzaj cukier
Połącz białka jaj
Idealnie łączy się ze sobą różne źródła białka: uzupełniające działanie zawartych aminokwasów skutkuje ogólną wyższą jakością białka. Należy pamiętać, że źródła białka zwierzęcego są często bogate w tłuszcz. Osoby z wysokim poziomem kwasu moczowego powinny również wziąć pod uwagę zawartość puryn. Dlatego w przypadku wędlin i produktów mlecznych preferuj warianty o niższej zawartości tłuszczu.
Uwaga W celu uzyskania wysokiej jakości białka w diecie zaleca się łączenie różnych źródeł białka.
Dobre kombinacje białek obejmują:
- Zboża i rośliny strączkowe (np. Chleb pełnoziarnisty i zupa grochowa, soczewica z ryżem)
- Zboża i produkty mleczne (np. Zapiekanka z makaronem z serem, pieczywo razowe z twarogiem lub serem)
- Ziemniaki i jajka (np. Ziemniaki i jajka sadzone, zapiekanka ziemniaczana)
- Ziemniaki i produkty mleczne (np. Ziemniaki i ser lub twaróg)
Oszczędzaj tłuszcz
Tłuszcze są ostatecznym dostawcą energii. Tłuszcz nie zawsze musi być widoczny. Tak zwane tłuszcze ukryte można znaleźć np. W kiełbasach, serze, produktach mlecznych (np. Bita śmietana), słodyczach, wypiekach i ciastach (np. Rogaliki, ciastka duńskie, ciasta), przekąskach i przekąskach, a także w wielu gotowych produktach. Zawsze warto zwrócić uwagę na tabelę wartości odżywczych i porównać produkty ze sobą.
Mniej tłuszczu zawiera na przykład:
- Szynka gotowana (100 g zawiera 4 g tłuszczu) lub
- Twaróg 10% FiT (100 g zawiera 2 g tłuszczu)
Na przykład zawierają dużo tłuszczu:
- Boczek wieprzowy (100 g zawiera około 80 g tłuszczu)
- Bita śmietana lub crème fraîche (100 g zawiera 40 g tłuszczu)
- Salami (100 g zawiera około 35 g tłuszczu)
- Gorgonzola (100 g zawiera 30 g tłuszczu)
Jak oszczędzać tłuszcz:
- Wybierz metody przygotowania, które nie zawierają tłuszczu lub nie zawierają go wcale (np. Duszenie lub gotowanie na parze)
- Zawsze mierz tłuszcze i oleje według porcji. Wlej oliwę na sałatkę łyżką i nie wylewaj. W ten sposób można lepiej kontrolować ilość i zachować przegląd.
- Rzadko spożywaj panierowane i smażone w głębokim tłuszczu potrawy. Po ugotowaniu odcedź tłuszcz na ręczniku papierowym.
- Generalnie unikaj potraw o wysokiej zawartości tłuszczu. Rzadko jedz wysokotłuszczowe przekąski i desery.
- Oszczędnie używaj tłuszczów do smarowania (np. Masła i margaryny).
- Odtłuszczony tłuszcz z powierzchni zup i sosów.
- Przygotuj sosy, dipy i inne niskotłuszczowe, np. Z odtłuszczonym jogurtem lub garnkami
- Preferuj niewielkie ilości wysokiej jakości olejów roślinnych (np. Oliwy lub olej rzepakowy).
- Można używać świeżych lub mrożonych ziół i przypraw, aby poprawić smak potraw o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zwróć uwagę na informacje na opakowaniu.
Oszczędzaj sól
Często zbyt dużo soli jest spożywane z pożywieniem - głównie w postaci przetworzonej żywności. Niektóre przetworzone produkty spożywcze są często szczególnie bogate w sól (np. Chleb i ciasta, sery, produkty mięsne i wędliniarskie, dania gotowe lub rybne, zupy, sosy, przekąski, przekąski).
Jak możesz oszczędzać sól:
- W przypadku soli motto brzmi: mniej znaczy więcej.
- Unikaj pokarmów bogatych w sól lub rzadko je jedz.
- Najpierw spróbuj, a następnie dodaj sól, jeśli to konieczne.
- Zastąp sól ziołami - idealne są świeże zioła, ale także suszone lub mrożone.
- „Naucz się” smaku ponownie. Stopniowo zmniejszaj ilość soli.
- Nie przyzwyczajaj najpierw dzieci do smaku słonych potraw.
- Jeśli używana jest sól kuchenna, należy użyć soli kuchennej wzbogaconej jodem.
Aby uzyskać więcej informacji, zobacz:
- Tłuste, słodkie i słone przekąski (piramida żywieniowa)
- Dieta i choroba
Oszczędzaj cukier
Osoby, które jedzą dużo cukru w postaci słodyczy, ciastek itp., Często również spożywają dużo tłuszczu, a tym samym dużo kalorii. Wysokie spożycie produktów bogatych w tłuszcz i cukier może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza w połączeniu z siedzącym trybem życia. Cukier wraz z różnymi bakteriami i złą higieną jamy ustnej może również sprzyjać rozwojowi próchnicy.
Między innymi niektóre gotowe produkty (np. Sosy czy keczup) i lemoniady mogą również zawierać stosunkowo duże ilości cukru. Dlatego zwróć uwagę na informacje na opakowaniu.
Zawierają dużo cukru, na przykład:
- Słodycze (100 g zawiera średnio 97 g cukru, czyli około 24 kostki cukru)
- Gumisie (100 g zawiera średnio 76 g cukru, czyli około 19 kostek cukru)
- Krem i dżem orzechowo-nugatowy (100 g każdy zawiera średnio 55–60 g cukru, czyli około 14 kostek cukru)
- Czekolada mleczna (100 g zawiera średnio 55 g cukru, czyli około 13,5 kostki cukru)
Oto, jak możesz zaoszczędzić cukier:
- Unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru.
- Do dodawania cukru używaj shakera lub łyżki. Daje to przegląd ilości i umożliwia lepsze dozowanie.
- Unikaj słodkich lemoniad, napojów bezalkoholowych i napojów owocowych.
- Podczas pieczenia sprawdź, czy mniej cukru smakuje lepiej niż podano w przepisie. Zwykle jedną trzecią można pominąć bez dalszych ceregieli.
- Powoli zmniejsz ilość cukru.
- Słodkie owoce idealnie nadają się do słodzenia potraw (np. Muesli lub jogurtu).
Więcej wskazówek żywieniowych znajdziesz w broszurze „Żywienie. Zdrowie dla wszystkich!”Funduszu Zdrowej Austrii.
Więcej informacji można uzyskać pod adresem:
- Broszura Odżywianie w skrócie porównuje dwie potrawy pod względem zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów (BMSGPK / AGES)
- Austriackie Towarzystwo Żywienia
- Niemieckie Towarzystwo Żywienia
Zalecane:
Naturalny „doping” Poprzez Odżywianie
Ćwiczenia sportowe
Porady I Terapia żywieniowa
Czy potrzebujesz porady żywieniowej? Tutaj znajdziesz informacje o kosztach i jak znaleźć odpowiednich dietetyków
Osteoporoza: Porady Dotyczące życia Codziennego
Osteoporoza: porady dotyczące życia codziennegoDla osób z osteoporozą - czyli ze zwiększonym ryzykiem złamań kości - ważne jest unikanie niebezpiecznych sytuacji lub, jeśli to możliwe, im zapobieganie. Dowiedz się, jakie środki mogą pomóc uniknąć potknięcia się i upadku. . . .nawigacja
Podwyższone Stężenie Lipidów We Krwi - Porady Dietetyczne
W przypadku zwiększonego stężenia lipidów we krwi szczególnie wskazana jest dieta mieszana bogata w owoce i warzywa oraz niskotłuszczowa. Ogólnie tłuszcze powinny być dobrej jakości
Praca Zmianowa I Nocna - Porady Zdrowotne
Lepiej radzić sobie z pracą zmianową i / lub nocną i chronić swoje zdrowie - te wskazówki pomogą Ci