Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie

Spisu treści:

Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie
Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie

Wideo: Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie

Wideo: Porady żywieniowe - Zdrowe Odżywianie
Wideo: 10 zasad zdrowego odżywiania 2024, Marzec
Anonim

Wskazówki żywieniowe

Które „śruby mogę obrócić”, aby moja dieta była zdrowsza? Oprócz różnorodności i zbilansowania szczególnie ważna jest zawartość i jakość tłuszczu oraz odpowiedni dobór węglowodanów. Tutaj dowiesz się, jak sprytnie łączyć białka i oszczędzać tłuszcz, cukier, a nawet sól.

nawigacja

  • Kontynuuj czytanie
  • więcej na ten temat
  • Porady, pliki do pobrania i narzędzia
  • Połącz białka jaj
  • Oszczędzaj tłuszcz
  • Oszczędzaj sól
  • Oszczędzaj cukier

Połącz białka jaj

Idealnie łączy się ze sobą różne źródła białka: uzupełniające działanie zawartych aminokwasów skutkuje ogólną wyższą jakością białka. Należy pamiętać, że źródła białka zwierzęcego są często bogate w tłuszcz. Osoby z wysokim poziomem kwasu moczowego powinny również wziąć pod uwagę zawartość puryn. Dlatego w przypadku wędlin i produktów mlecznych preferuj warianty o niższej zawartości tłuszczu.

Uwaga W celu uzyskania wysokiej jakości białka w diecie zaleca się łączenie różnych źródeł białka.

Dobre kombinacje białek obejmują:

  • Zboża i rośliny strączkowe (np. Chleb pełnoziarnisty i zupa grochowa, soczewica z ryżem)
  • Zboża i produkty mleczne (np. Zapiekanka z makaronem z serem, pieczywo razowe z twarogiem lub serem)
  • Ziemniaki i jajka (np. Ziemniaki i jajka sadzone, zapiekanka ziemniaczana)
  • Ziemniaki i produkty mleczne (np. Ziemniaki i ser lub twaróg)

Oszczędzaj tłuszcz

Tłuszcze są ostatecznym dostawcą energii. Tłuszcz nie zawsze musi być widoczny. Tak zwane tłuszcze ukryte można znaleźć np. W kiełbasach, serze, produktach mlecznych (np. Bita śmietana), słodyczach, wypiekach i ciastach (np. Rogaliki, ciastka duńskie, ciasta), przekąskach i przekąskach, a także w wielu gotowych produktach. Zawsze warto zwrócić uwagę na tabelę wartości odżywczych i porównać produkty ze sobą.

Mniej tłuszczu zawiera na przykład:

  • Szynka gotowana (100 g zawiera 4 g tłuszczu) lub
  • Twaróg 10% FiT (100 g zawiera 2 g tłuszczu)

Na przykład zawierają dużo tłuszczu:

  • Boczek wieprzowy (100 g zawiera około 80 g tłuszczu)
  • Bita śmietana lub crème fraîche (100 g zawiera 40 g tłuszczu)
  • Salami (100 g zawiera około 35 g tłuszczu)
  • Gorgonzola (100 g zawiera 30 g tłuszczu)

Jak oszczędzać tłuszcz:

  • Wybierz metody przygotowania, które nie zawierają tłuszczu lub nie zawierają go wcale (np. Duszenie lub gotowanie na parze)
  • Zawsze mierz tłuszcze i oleje według porcji. Wlej oliwę na sałatkę łyżką i nie wylewaj. W ten sposób można lepiej kontrolować ilość i zachować przegląd.
  • Rzadko spożywaj panierowane i smażone w głębokim tłuszczu potrawy. Po ugotowaniu odcedź tłuszcz na ręczniku papierowym.
  • Generalnie unikaj potraw o wysokiej zawartości tłuszczu. Rzadko jedz wysokotłuszczowe przekąski i desery.
  • Oszczędnie używaj tłuszczów do smarowania (np. Masła i margaryny).
  • Odtłuszczony tłuszcz z powierzchni zup i sosów.
  • Przygotuj sosy, dipy i inne niskotłuszczowe, np. Z odtłuszczonym jogurtem lub garnkami
  • Preferuj niewielkie ilości wysokiej jakości olejów roślinnych (np. Oliwy lub olej rzepakowy).
  • Można używać świeżych lub mrożonych ziół i przypraw, aby poprawić smak potraw o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Zwróć uwagę na informacje na opakowaniu.

Oszczędzaj sól

Często zbyt dużo soli jest spożywane z pożywieniem - głównie w postaci przetworzonej żywności. Niektóre przetworzone produkty spożywcze są często szczególnie bogate w sól (np. Chleb i ciasta, sery, produkty mięsne i wędliniarskie, dania gotowe lub rybne, zupy, sosy, przekąski, przekąski).

Jak możesz oszczędzać sól:

  • W przypadku soli motto brzmi: mniej znaczy więcej.
  • Unikaj pokarmów bogatych w sól lub rzadko je jedz.
  • Najpierw spróbuj, a następnie dodaj sól, jeśli to konieczne.
  • Zastąp sól ziołami - idealne są świeże zioła, ale także suszone lub mrożone.
  • „Naucz się” smaku ponownie. Stopniowo zmniejszaj ilość soli.
  • Nie przyzwyczajaj najpierw dzieci do smaku słonych potraw.
  • Jeśli używana jest sól kuchenna, należy użyć soli kuchennej wzbogaconej jodem.

Aby uzyskać więcej informacji, zobacz:

  • Tłuste, słodkie i słone przekąski (piramida żywieniowa)
  • Dieta i choroba

Oszczędzaj cukier

Osoby, które jedzą dużo cukru w postaci słodyczy, ciastek itp., Często również spożywają dużo tłuszczu, a tym samym dużo kalorii. Wysokie spożycie produktów bogatych w tłuszcz i cukier może prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza w połączeniu z siedzącym trybem życia. Cukier wraz z różnymi bakteriami i złą higieną jamy ustnej może również sprzyjać rozwojowi próchnicy.

Między innymi niektóre gotowe produkty (np. Sosy czy keczup) i lemoniady mogą również zawierać stosunkowo duże ilości cukru. Dlatego zwróć uwagę na informacje na opakowaniu.

Zawierają dużo cukru, na przykład:

  • Słodycze (100 g zawiera średnio 97 g cukru, czyli około 24 kostki cukru)
  • Gumisie (100 g zawiera średnio 76 g cukru, czyli około 19 kostek cukru)
  • Krem i dżem orzechowo-nugatowy (100 g każdy zawiera średnio 55–60 g cukru, czyli około 14 kostek cukru)
  • Czekolada mleczna (100 g zawiera średnio 55 g cukru, czyli około 13,5 kostki cukru)

Oto, jak możesz zaoszczędzić cukier:

  • Unikaj żywności o wysokiej zawartości cukru.
  • Do dodawania cukru używaj shakera lub łyżki. Daje to przegląd ilości i umożliwia lepsze dozowanie.
  • Unikaj słodkich lemoniad, napojów bezalkoholowych i napojów owocowych.
  • Podczas pieczenia sprawdź, czy mniej cukru smakuje lepiej niż podano w przepisie. Zwykle jedną trzecią można pominąć bez dalszych ceregieli.
  • Powoli zmniejsz ilość cukru.
  • Słodkie owoce idealnie nadają się do słodzenia potraw (np. Muesli lub jogurtu).

Więcej wskazówek żywieniowych znajdziesz w broszurze „Żywienie. Zdrowie dla wszystkich!”Funduszu Zdrowej Austrii.

Więcej informacji można uzyskać pod adresem:

  • Broszura Odżywianie w skrócie porównuje dwie potrawy pod względem zawartości tłuszczu, białka i węglowodanów (BMSGPK / AGES)
  • Austriackie Towarzystwo Żywienia
  • Niemieckie Towarzystwo Żywienia

Zalecane: